Journées Ekadashi
Beaucoup d’occidentaux considèrent l’Ayurvéda comme une simple médecine alternative. Ils se trompent lourdement. L’Ayurvéda est bien plus que cela. C’est la seule médecine naturelle fondée sur une connaissance précise des mécanismes de la conscience, source première de la santé. Elle est aussi la seule à donner la priorité à la prévention avec un ensemble de conseils touchant au mode de vie, à l’alimentation et au repos. C’est entre autre pourquoi l’Ayurvéda est d’ores et déjà la médecine préventive la plus utilisée dans le monde. Ses principes universels comme ses préparations font régulièrement l’objet de recherches de la part de la science moderne. Les dernières avancées en matière de jeûne, l’objet de cet article, ont valu au Docteur japonais Yoshinori Ohsumi le prix Nobel de médecine 2016 pour sa découverte de tous les mécanismes sous-jacents de l’autophagie[1]. L’Ayurvéda et la science moderne révèlent une fois de plus une profonde convergence qui est loin d’être le fruit du hasard.
Selon le calendrier de la tradition védique, deux jours par mois devraient être consacrés au jeûne afin de purifier l’âme et le corps. Leur nom sanscrit Ekadashi signifie « onze ». Dédiée à la déité Vishnu, une journée Ekadashi représente le onzième jour du demi-calendrier lunaire de la tradition védique. En principe, il y a deux journées Ekadashi dans chaque mois solaire. Cependant, il arrive de temps à autre qu’il y ait trois journées Ekadashi dans un mois solaire. Notons que le jour d’Ekadashi correspond à peu près à une lune aux trois quarts lumineuse et, dans sa phase obscure, une lune aux trois quarts sombre. Pendant les deux journées Ekadashi du mois lunaire, le jeûne doit être pratiqué en même temps que des récitations védiques. Sur l’année, cela représente un total d’environ 24 journées de jeûne. La pratique ne s’arrête pas là. Le printemps est également un moment propice au jeûne comme c’est le cas dans de nombreuses religions qui recommandent un même rituel à cette période de l’année. La raison en est fort simple. Dans la nature, le printemps est la période qui engendre naturellement la famine : les réserves de l’hiver sont épuisées pendant que les cultures du début de printemps ne sont pas encore récoltées. Les aliments disponibles pendant cette période charnière sont naturellement moins riches en matière grasse et en calories. Manger un tel régime naturellement faible en gras oblige le corps à brûler ses propres réserves de matière grasse.
Purification
Dans nos sociétés où la suralimentation prédomine, on constate d’importants dommages sur le plan de la santé : risques accrus de problèmes cardiovasculaires, prise de poids, taux de sucre élevé dans le sang, problèmes au niveau du cerveau, problèmes d’humeur et autres problèmes de santé[2]. Le jeûne intermittent est le jeûne le moins contraignant. Il convient à toutes les constitutions et peut se pratiquer à tout âge sur de longues périodes. Malgré son caractère intermittent, il offre de nombreux avantages pour la santé : diminution du risque de diabète, du risque cardiovasculaire, amélioration de la longévité, protection contre le cancer, réduction du risque de problèmes neurologiques, diminution de l’inflammation, niveaux équilibrés de lipides, réduction de la pression artérielle, réduction du stress oxydatif et poids équilibré. De nombreuses formes de jeûne intermittent existent. La plus simple est un jeûne nocturne de 13 heures qui consiste à ne plus prendre de nourriture solide après le dîner. Boire de l’eau pure est autorisé. En pratique, ceci revient à ne rien manger de 18h à 7h du matin. La seconde forme consiste à sauter le dîner, ce qui représente un jeûne d’environ 16 heures. Autre variante possible : restreindre l’apport à 600 calories par jour pendant deux jours au cours d’une semaine. Point important à retenir : Pour toutes les formes de jeûnes, il faut éviter toute fatigue. Si vous buvez assez d’eau, cela ne devrait pas être le cas. Dans cette même perspective, l’Ayurvéda recommande aussi la pratique d’une journée liquide par semaine (boire de l’eau uniquement), de préférence au printemps pour les constitutions Vata et toute l’année pour les constitutions Kapha. Si le jeûne intermittent et la journée liquide ne suffisent pas, il est recommandé de faire un nettoyage un peu plus profond deux fois par an, au printemps et à l’automne. Il s’agit d’un jeûne d’au moins quatre jours qui encourage le corps à entrer en état de cétose. Pour les personnes de santé délicate, il doit être effectué sous le contrôle d’un praticien de l’Ayurvéda.
Deux jours de restriction calorique par semaine
Les avantages du jeûne nocturne de 13 heures ont été démontrés lors d’une étude portant sur 2413 femmes atteintes d’un cancer du sein à un stade précoce, mais ne souffrant pas de diabète. Ces femmes, âgées de 27 à 70 ans, ont été suivies pendant 4 ans. Les résultats ont révélé que 818 femmes avaient déclaré avoir jeûné la nuit pendant plus de 13 heures (de 19H à 8H). Les femmes qui avaient jeûné chaque nuit pendant moins de 13 heures ont montré un risque de 36% plus élevé de récidive du cancer du sein[3]. Les chercheurs ont également constaté que pour chaque tranche de 2 heures supplémentaire de jeûne nocturne, il y avait une réduction significative du niveau de sucre dans le sang au moment du réveil ainsi qu’une amélioration significative de la durée du sommeil. Une meilleure régulation du sommeil et de la glycémie pourraient être à l’origine du risque réduit de récidive du cancer du sein. Dans l’Ayurvéda, une règle impérative est de s’astreindre de manger aussitôt la nuit tombée. Une étude a montré que manger tard le soir affectait négativement le niveau de sucre dans le sang le matin[4]. Prendre un plus grand déjeuner et un dîner plus léger réduit le risque d’obésité et de syndrome métabolique, caractérisé par l’hypercholestérolémie, la graisse abdominale, l’hypertension et l’hyperglycémie[5].
Rappelons que l’Ayurvéda suggère d’adopter une routine quotidienne qui soit en phase avec les rythmes circadiens naturels, ce qui suppose de faire du déjeuner le repas le plus important de la journée et du dîner un repas léger qui sera pris au plus tôt. L’expérience montre que prendre trois repas par jour dont le plus important le midi réduit progressivement les envies de grignotages. Dans un second temps, avancer l’heure du dîner permet alors de perdre naturellement une moyenne 0,75 Kg par semaine avec une amélioration sensible de l’humeur, de l’énergie et de la qualité du sommeil.
Yoshinori Ohsumi, prix Nobel de médecine 2016
Dans sa grande majorité, le corps médical continue d’ignorer les vertus du jeûne alors que les études expliquant ses mécanismes et ses effets se multiplient partout dans le monde. C’est ainsi que le prix Nobel de médecine 2016 a été décerné au Docteur japonais Yoshinori Ohsumi pour ses découvertes sur la totalité du processus de l’autophagie[6], mécanisme naturel par lequel le corps dégrade et recycle les cellules endommagées, les protéines et les toxines. Il se produit pendant la famine, la restriction calorique et le jeûne. Si le corps ne parvient pas à s’engager dans l’autophagie, les cellules et les structures endommagées peuvent s’accumuler dangereusement. L’autophagie est aussi le mécanisme que le corps utilise pour neutraliser naturellement les cellules cancéreuses et dégrader les cellules infectées par des bactéries et des virus nocifs. Lors de ses travaux, Yoshinori Ohsumi a identifié les gènes qui régulent l’autophagie ainsi que les maladies dégénératives à l’origine des troubles de l’autophagie suite à la famine, déclencheur naturel de la dégradation et du nettoyage des cellules toxiques et des débris. Le jeûne obtient ainsi ses lettres de noblesse et figure au rang des meilleures techniques de rajeunissement. Des études antérieures ont montré que les cellules vivaient plus longtemps et que les mitochondries produisaient plus d’énergie en période de famine, de jeûne ou de restriction calorique, par rapport à une alimentation régulière[7]. D’autres travaux suggèrent que le jeûne régulier ou la restriction calorique (sans famine) peuvent naturellement altérer le processus de vieillissement de nombreuses façons. La restriction calorique augmente les niveaux d’oxyde nitrique, la molécule qui a valu le prix Nobel à Yoshinori Ohsumi. Elle favorise le rajeunissement et la désintoxication de l’organisme. La restriction calorique stimule l’activité antioxydante et détoxifiante en activant les voies Nrf2[8]. Elle a également des effets anti-inflammatoires.
Mécanismes de l’autophagie
Le premier article traitant de la restriction calorique, publié en 1935, suggérait déjà que la durée de vie pouvait être prolongée et les maladies évitées en limitant les calories sans faim ni famine[9]. L’étude la plus complète sur la restriction calorique a porté sur un groupe de singes suivi pendant une vingtaine d’année. Les singes rhésus ont été divisés en deux groupes. Un groupe mangeait naturellement, sans contrainte, et l’autre mangeait 30% de calories en moins. Les résultats ont été au-delà de toute espérance. Après 20 ans, 30% des membres du groupe ayant suivi un régime sans restriction étaient décédés contre seulement 13% dans le groupe restreint au plan calorique (suite à une maladie liée à l’âge). Grâce à la restriction calorique, le risque est réduit de près de trois fois pour les maladies liées à l’âge et de moitié pour les maladies cardiaques. Aucun singe du second groupe n’a souffert de diabète, alors que 40% des singes du premier groupe étaient devenus diabétiques ou pré-diabétiques. Les études sur l’homme ont donné des résultats comparables. Dans l’une d’entre elles, un groupe a vu son apport calorique réduit de 20% pendant 2 à 6 ans. Résultat : la pression artérielle, la glycémie, le cholestérol et le poids ont été significativement améliorés[10]. La conclusion qui s’impose du point de vue de la science moderne est simple : manger seulement 20 à 30% de nourriture en moins améliore la santé et la longévité.
Jo Cohen, La Voie de l’Ayurveda
27 décembre 2017
Publication originale : http://la-voie-de-l-ayurveda.com/les-vertus-du-jeune-selon-la-tradition-vedique-et-la-science-moderne/#more-3875
Pour aller plus loin :
- Quelques conseils pour passer de bonnes fêtes, 15 décembre 2013
- Journée liquide, le jeûne version Ayurvéda, 17 novembre 2013
- Augmentez votre feu digestif (Agni) afin d’être en meilleure santé, 2 février 2014
- 5 épices pour apaiser les troubles digestifs, 2 novembre 2014
[1] Le terme autophagie vient de deux mots grecs, ‘auto-suffisance’ et ‘phagy’ qui signifie «manger».
[2] “Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases”, Salah Mesalhy Aly, Ph.D. International Journal of Health Sciences. 2014 Jul; 8(3): V–VI.
[3] “Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis”, Catherine R. Marinac; Sandahl H. Nelson, Caitlin I. Breen, et al Sheri J. Hartman, Loki Natarajan, John P. Pierce, Shirley W. Flatt, Dorothy D. Sears, Ruth E. Patterson. JAMA Oncolology. 2016;2(8):1049-1055. doi:10.1001/jamaoncol.2016.0164
[4] “Effects of a late supper on digestion and the absorption of dietary carbohydrates in the following morning”, Yukie Tsuchida, Sawa Hata and Yoshiaki Sone. Journal of Physiological Anthropology. 2013; 32(1): 9. Published online 2013 May 25. doi: 10.1186/1880-6805-32-9
[5] “High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women”, Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. Obesity (Silver Spring Md). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 Jul 2.
[6] “Yoshinori Ohsumi: Autophagy from beginning to end”, Caitlin Sedwick. Journal of Cell Biology. 2012 Apr 16; 197(2): 164–165. doi: 10.1083/jcb.1972pi
[7] “Mechanisms underlying caloric restriction and life span regulation: implications for vascular aging”, Zoltan Ungvari, Cristina Parrado-Fernandez, Anna Csiszar, and Rafael de Cabo. Circulation Research, 2008 Mar 14; 102(5): 519–528. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.107.168369
[8] Les voies respiratoires sont la première cible des oxydants inhalés (polluants atmosphériques) ou générés localement par les cellules médiatrices de la réponse inflammatoires. Pour faire face à ces agressions, le poumon possède des défenses antioxydantes. Le facteur de transcription nuclear factor erythroid-2-related factor 2 (Nrf2) contrôle l’expression des gènes antioxydants et cytoprotecteurs via la séquence régulatrice appelée élément de réponse antioxydant (ARE).
[9] “Dietary restriction with and without caloric restriction for healthy aging”, Changhan Lee and Valter Longo. Version 1 : F1000Research. 2016; Published online 2016 Jan 29. doi: 10.12688/f1000research.7136.1
[10] http://www.krishna.com/ekadasi%E2%80%94what-does-it-mean-what-am-i-supposed-do-what-can-i-eat
